Ring rows zijn een horizontale trekoefening aan gymnastiekringen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Je hangt schuin onder de ringen en trekt jezelf omhoog. De oefening traint je bovenrug, schouders en armen en is geschikt voor elk niveau, van beginner tot gevorderd.
Hieronder lees je eerst hoe je ring rows correct uitvoert. Daarna vind je 4 progressieniveaus, varianten en tips voor de inzet bij schouderrevalidatie.
Zo voer je ring rows correct uit
Stap 1. Hang de ringen op borsthoogte. Pak ze met beide handen vast in een neutrale grip (handpalmen naar elkaar).
Stap 2. Loop met je voeten naar voren zodat je lichaam schuin onder de ringen hangt. Hoe verder je voeten naar voren staan, hoe zwaarder de oefening wordt.
Stap 3. Span je buik en bilspieren aan. Je lichaam vormt een rechte lijn van schouders tot enkels. Laat je heupen niet doorzakken.
Stap 4. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden (retractie en depressie). Dit is het startpunt van elke herhaling.
Stap 5. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar achteren te brengen. De ringen komen ter hoogte van je onderborst. Knijp je schouderbladen samen bovenin.
Stap 6. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal.
Schema: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Rust 60 tot 90 seconden tussen sets. 2 tot 3 keer per week. Het komt vaak voor als oefening bij Crossfit.
Welke spieren train je met ring rows?
Ring rows zijn een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt:
Brede rugspier (latissimus dorsi). De primaire trekspier. Verantwoordelijk voor het naar je toe trekken van je lichaam.
Ruitvormige spieren (rhomboids). Trekken je schouderbladen naar elkaar toe. Essentieel voor een goede houding.
Trapezius (middendeel). Werkt samen met de rhomboids bij schouderblad-retractie.
Achterste schouder (posterior deltoid). Helpt bij het naar achteren brengen van de bovenarm. Last van stijve achterste schouder? Bekijk hier de sleepers stretch.
Biceps. Buigt de elleboog tijdens de trekbeweging.
Core (buik en onderrug). Houdt je lichaam stabiel en in een rechte lijn. Door de instabiliteit van de ringen wordt je core extra uitgedaagd.
Veelgemaakte fouten bij ring rows
1. Heupen laten doorzakken. Je lichaam moet een rechte plank vormen. Als je heupen naar de grond zakken, verlies je spanning in je core en belast je je onderrug. Span bewust je buik en bilspieren aan.
2. Schouders optrekken naar je oren. Dit betekent dat je trapezius het werk overneemt van je rugspieren. Trek je schouders bewust naar beneden voordat je begint te trekken.
3. Halve range of motion. Strek je armen volledig aan het eind van elke herhaling en trek bovenin tot de ringen je borst raken. Alleen de volledige beweging traint alle spieren effectief.
4. Hoofd naar voren duwen. Je nek blijft in een neutrale positie. Kijk recht vooruit, niet omhoog naar de ringen.
5. Geen warming-up. Elke training en oefening begint altijd met een goede warming-up, zo ook deze! Bekijk hier de mogelijkheden van schouderoefeningen en warming-up!
Ring rows: 4 progressieniveaus
Het mooie aan ring rows is dat je de zwaarte eenvoudig kunt aanpassen door je voetpositie te veranderen. Hier zijn vier niveaus:
Level 1: Knieën gebogen, voeten dichtbij
Sta bijna rechtop met je voeten onder de ringen en je knieën licht gebogen. Dit is de lichtste variant en perfect als startpunt. Kun je 3 sets van 12 herhalingen met goede techniek? Dan ben je klaar voor level 2.
Level 2: Benen gestrekt, horizontaal
Loop met je voeten verder naar voren zodat je lichaam bijna horizontaal hangt met gestrekte benen. De zwaartekracht werkt nu veel meer tegen je. Dit is de standaard ring row die je in de meeste trainingen terugziet.
Level 3: Archer ring rows
Trek jezelf omhoog naar één ring terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Dit verplaatst het meeste gewicht naar één kant. Houd je lichaam parallel, draai je schouder niet in. Kun je 3 sets van 8 per kant? Door naar level 4.
Level 4: Eenarmige ring rows
Pak één ring vast met een gebalde vuist. Trek jezelf volledig omhoog op één arm. De gebalde vuist activeert je onderarmspieren, wat via irradiatie ook je schouder en rug beter aanstuurt. Dit is een maximaalkracht oefening voor gevorderden.
Ring row varianten
Elevated ring rows
Plaats je voeten op een verhoging (bankje of box) zodat je lichaam in een dalende lijn hangt. Dit maakt de oefening zwaarder dan de standaard horizontale variant. Goed als tussenstap voordat je naar archer ring rows gaat.
Excentrische ring rows
Trek jezelf normaal omhoog, maar laat je daarna extra langzaam zakken (3 tot 5 seconden). De excentrische fase belast je spieren zwaarder en is effectief voor het opbouwen van kracht. Bijzonder nuttig bij schouderrevalidatie.
Supine ring rows (onderhandse grip)
Draai je handpalmen naar je toe (supinatie) in plaats van naar elkaar. Dit legt meer nadruk op je biceps en het onderste deel van je trapezius. Wissel af met de standaard neutrale grip voor een complete training.
Ring rows bij schouderrevalidatie
Ring rows zijn een uitstekende oefening voor schouderrevalidatie. De ringen bewegen vrij, waardoor je schoudergewricht in een natuurlijke baan kan bewegen. Dit is comfortabeler dan een vaste stang of machine.
Daarnaast kun je de belasting heel nauwkeurig doseren door simpelweg je voetpositie aan te passen. Begin bijna rechtop (minimale belasting) en bouw geleidelijk op naar horizontaal. Combineer ring rows met excentrische uitvoering voor een veilige opbouw na schouderklachten zoals impingement, rotator cuff irritatie of een frozen shoulder in de herstelfase.
Het horizontale trekpatroon van ring rows traint bovendien precies de spiergroepen die bij veel schouderklachten te zwak zijn: de rhomboids, de achterste schouder en het middendeel van de trapezius. Sterkere rugspieren zorgen voor een betere schouderblad-positie en minder belasting op het schoudergewricht.
Ring rows vs. TRX rows en andere alternatieven
Ring rows en TRX rows lijken op elkaar, maar er zijn verschillen. Ringen draaien vrij in alle richtingen, waardoor je meer stabilisatie nodig hebt. TRX-banden zijn vaster en daardoor iets makkelijker te controleren. Voor schouderrevalidatie hebben ringen de voorkeur vanwege de vrije rotatie.
Vergeleken met barbell rows (gebogen roeien met een stang) zijn ring rows veiliger voor je onderrug. Je hangt in plaats van dat je vooroverbuigt met gewicht. Voor beginners en mensen met rugklachten zijn ring rows daarom een beter startpunt. Gevorderde sporters kunnen ze combineren met barbell rows voor een complete rugtraining.
Veelgestelde vragen over ring rows
Begin met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Kun je 3 sets van 12 met goede techniek voltooien? Maak de oefening dan zwaarder door je voeten verder naar voren te plaatsen of een volgende progressie te kiezen.
Ja. Hang de ringen aan een stevig punt: een pull-up bar, een balk in de garage of een dikke tak. Zorg dat het ophangpunt minimaal je lichaamsgewicht kan dragen. Ringen zijn compact en goedkoop, wat ze ideaal maakt voor thuistraining.
Ring rows zijn een van de beste voorbereidende oefeningen voor pull-ups. Ze trainen dezelfde spieren (lats, biceps, core) maar in een minder zware hoek. Werk toe naar horizontale ring rows met gestrekte benen voordat je aan pull-ups begint.
Voor de standaard ring row hang je de ringen op borsthoogte tot heuphoogte. Hoe lager de ringen, hoe horizontaler je lichaam en hoe zwaarder de oefening. Begin hoger en werk geleidelijk naar beneden.
Fysiotherapieblog.nl is geen medisch specialist en niet gelinkt aan een erkende fysiotherapeut. De informatie op deze website is gebaseerd op eigen ervaringen. Heb je vragen? Overleg dan met je eigen fysiotherapeut of huisarts. Aan de informatie op de website kunnen geen rechten worden ontleend.
