Een knakkende kaak is een veelvoorkomende klacht. Je hoort een klik of knap als je je mond opent, kauwt of gaapt. Soms gaat dit gepaard met pijn, stijfheid of het gevoel dat je kaak vastzit. Ongemakkelijk is het bijna altijd wel! Maar gelukkig kun je met gerichte oefeningen de kauwspieren ontspannen, de kaakbeweging verbeteren en de klachten verminderen.
Hieronder vind je eerst de rustpositie van je kaak (het startpunt van elke oefening) en daarna 6 concrete oefeningen. Verderop lees je waarom je kaak knakt, het verband met tinnitus en wanneer je naar een kaakfysiotherapeut moet gaan.
De rustpositie van je kaak: begin hier
Voordat je begint met oefeningen is het belangrijk om de rustpositie van je kaak te kennen. Dit is de positie waarin je kaakspieren ontspannen zijn:
Je tanden en kiezen raken elkaar niet. Er zit een kleine ruimte van 2 tot 3 millimeter tussen je boven- en ondertanden. Je tong rust losjes tegen je gehemelte, net achter je bovenste voortanden. Je lippen zijn licht op elkaar. Je gezicht is ontspannen.
Veel mensen met kaakklachten klemmen onbewust hun kiezen op elkaar, waardoor de kauwspieren voortdurend gespannen zijn. Probeer meerdere keren per dag bewust te controleren of je kaak in de rustpositie staat. Dit is op zichzelf al een effectieve oefening.
6x knakkende kaak oefeningen
Doe deze oefeningen 2 tot 3 keer per dag, kort en rustig. Forceer niets. Enige lichte spanning is normaal, maar scherpe pijn mag niet optreden.
Oefening 1: Gecontroleerd openen met tongcontrole
Breng je kaak in de rustpositie. Druk je tong zachtjes tegen het achterste deel van je gehemelte. Open nu langzaam je mond zo ver als de tong tegen het gehemelte kan blijven. Sluit weer. Herhaal 10 keer. Deze oefening voorkomt dat je kaak naar voren schuift tijdens het openen, wat het knakken vermindert.
Oefening 2: Zelfmassage kauwspieren
Plaats je wijs- en middelvinger op je wangen, ter hoogte van je kaakgewricht (net voor je oor). Maak kleine cirkelvormige bewegingen met lichte druk. Masseer 1 tot 2 minuten per kant. Ga daarna naar de slapen en herhaal. De kauwspier (masseter) en de slaapspier (temporalis) zijn de twee spieren die bij kaakklachten het vaakst gespannen zijn.
Oefening 3: Isometrische weerstandsoefening
Plaats je vuist onder je kin. Probeer je mond te openen terwijl je vuist tegendruk geeft. Je kaak beweegt niet, maar de spieren worden geactiveerd. Houd 6 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer. Deze oefening versterkt de kaakspieren zonder het gewricht te belasten.
Oefening 4: Rekken met kurk
Plaats een (wijn)kurk tussen je voortanden. Bijt zachtjes op de kurk gedurende 6 seconden en ontspan dan je kauwspieren. Probeer na het ontspannen je mond iets verder te openen. Herhaal 5 keer. Deze oefening vergroot geleidelijk je mondopening. Gebruik een kurk die er gemakkelijk tussen past en maak hem groter naarmate je vordert.
Oefening 5: Zijwaartse kaakbeweging
Kijk in de spiegel. Beweeg je onderkaak langzaam naar links, houd 2 seconden vast en keer terug naar het midden. Herhaal naar rechts. Doe 10 keer per kant. Let erop dat de beweging gelijkmatig is naar beide zijden. Als één kant minder ver gaat, besteed daar iets meer aandacht aan.
Oefening 6: Neuriën
Sluit je lippen losjes en neuriet een laag geluid. De trillingen ontspannen de kauwspieren en het kaakgewricht. Doe dit 30 seconden. Het klinkt simpel, maar neuriën is een van de effectiefste manieren om de kaak te ontspannen. Ideaal als tussendoortje op het werk.
Oefeningen om je kaak te ontspannen
Naast de mobiliserende oefeningen hierboven zijn er technieken die specifiek gericht zijn op het loslaten van spanning in de kauwspieren. Wij zetten drie makkelijke oefeningen om je kaak te ontspannen op een rij:
Warmte. Leg een warm washandje of warm kompres op je wangen en slapen gedurende 10 tot 15 minuten. Warmte ontspant de kauwspieren en verbetert de doorbloeding. Doe dit voor het slapen gaan als je ’s nachts klemt of knarst.
Wangen opblazen. Blaas je wangen vol lucht en verplaats de lucht langzaam van links naar rechts. Doe dit 10 keer. Je voelt een milde rek in de wangspieren.
Bewuste kaakontspanning overdag. Stel een herinnering in op je telefoon om elk uur je kaak te checken. Staan je tanden op elkaar? Ontspan en breng je kaak in de rustpositie. Dit doorbreekt het onbewuste klempatroon.
Waarom knakt je kaak eigenlijk?
In je kaakgewricht zit een discus (een soort kraakbeenschijfje) tussen de kop van je onderkaak en de kom van je schedel. Deze discus zorgt voor een soepele glijbeweging als je je mond opent en sluit.
Bij een knakkende kaak is deze discus verschoven. Als je je mond opent, schuift de kop van de onderkaak over de rand van de discus heen. Dat veroorzaakt het klik- of knapgeluid. Dit wordt ook wel een discusdislocatie met reductie genoemd: de discus verschuift, maar springt weer terug op zijn plek.
De meest voorkomende oorzaken van deze verschuiving zijn overbelasting van de kauwspieren door klemmen of knarsen (bruxisme), stress, een afwijkende beet of een trauma aan de kaak. In veel gevallen is de knakkende kaak niet gevaarlijk, maar wel hinderlijk. De oefeningen hierboven helpen om de spierbalans te herstellen en de kaakbeweging te verbeteren.
Kaak oefeningen tegen tinnitus
Tinnitus (oorsuizen) en kaakklachten hangen vaker samen dan je zou verwachten. Het kaakgewricht ligt direct naast het oor. Spierspanning in de kauwspieren kan druk uitoefenen op structuren rond het middenoor, wat oorsuizen of een vol gevoel in het oor kan veroorzaken.
Als je tinnitus erger wordt bij kauwen, gapen of klemmen, is er een goede kans dat je kaak een rol speelt. De ontspanningsoefeningen uit dit artikel (zelfmassage, neuriën, warmte) kunnen de spanning verminderen en daarmee ook de tinnitus. Bij aanhoudende tinnitus is het verstandig om zowel een KNO-arts als een kaakfysiotherapeut te raadplegen.
Wanneer naar een kaakfysiotherapeut?
De meeste knakkende kaakklachten kun je met oefeningen en bewustwording zelf verbeteren. Maar er zijn situaties waarin professionele hulp nodig is:
- Kaak op slot. Als je je mond niet verder dan 2 tot 3 vingerbreedtes kunt openen, of als je kaak regelmatig blokkeert.
- Aanhoudende pijn. Als de pijn bij het kauwen, praten of gapen na 2 tot 3 weken oefenen niet afneemt.
- Tinnitus die niet verdwijnt. Vooral als het oorsuizen samenhangt met kaakbewegingen.
- Afwijkende kaakbeweging. Als je kaak slingert of duidelijk naar één kant afwijkt bij het openen.
Een kaakfysiotherapeut kan het kaakgewricht en de kauwspieren gericht behandelen met manuele technieken, dry needling en een persoonlijk oefenprogramma. In sommige gevallen wordt samengewerkt met een tandarts of MKA-chirurg, bijvoorbeeld voor een opbeetplaat.
Veelgestelde vragen over knakkende kaak oefeningen
Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per dag, kort en rustig. Liever meerdere korte sessies dan één lange. De meeste kaakfysiotherapeuten adviseren om de oefeningen rond de maaltijden en voor het slapen gaan te doen.
Ja. Gespannen kauwspieren kunnen hoofdpijn veroorzaken, met name in de slapen en rond het voorhoofd. Door de kauwspieren te ontspannen met de oefeningen uit dit artikel, verminder je vaak ook de hoofdpijn.
Als je kaak plotseling niet meer open kan, probeer dan voorzichtig je onderkaak naar voren en iets opzij te bewegen terwijl je rustig je mond opent. Forceer niet. Lukt het niet binnen een paar minuten? Neem dan contact op met een kaakfysiotherapeut of MKA-chirurg.
In de meeste gevallen niet. Een klik bij het openen van de mond zonder pijn is vaak onschuldig en komt bij veel mensen voor. Wordt het knakken vergezeld door pijn, blokkades of een afnemende mondopening? Dan is het verstandig om het te laten onderzoeken.
Een opbeetplaat kan helpen als de knakkende kaak wordt veroorzaakt door nachtelijk knarsen of klemmen. De plaat beschermt het gebit en vermindert de belasting op het kaakgewricht. Een opbeetplaat is echter geen vervanging voor oefeningen. De combinatie van beide geeft het beste resultaat.
Fysiotherapieblog.nl is geen medisch specialist en niet gelinkt aan een erkende fysiotherapeut. De informatie op deze website is gebaseerd op eigen ervaringen. Heb je vragen? Overleg dan met je eigen fysiotherapeut of huisarts. Aan de informatie op de website kunnen geen rechten worden ontleend.
