Het Holten diagram is een krachtpiramide die de relatie weergeeft tussen het percentage van je maximale kracht (1RM) en het bijbehorende aantal herhalingen. Fysiotherapeuten en trainers gebruiken het om veilig de 1RM te schatten zonder de patiënt of sporter maximaal te belasten. Maar het diagram doet meer dan dat: het laat ook zien in welke trainingszone je werkt. In dit artikel lees je hoe het Holten diagram werkt, hoe je de 1RM berekent en hoe je de zones toepast in de praktijk.
Wat is het Holten diagram?
Het Holten diagram is een grafisch hulpmiddel dat de verhouding toont tussen het percentage van het maximale gewicht (de 1RM) en het aantal herhalingen dat daarmee mogelijk is. De basisgedachte is eenvoudig: hoe zwaarder het gewicht ten opzichte van je maximum, hoe minder herhalingen je kunt uitvoeren. En omgekeerd: met een lager percentage kun je meer herhalingen volbrengen.
Het diagram is vernoemd naar de Noorse fysiotherapeut Oddvar Holten, die het ontwikkelde als onderdeel van de Medical Exercise Therapy (MET). In 2026 is het Holten diagram nog steeds een standaardinstrument binnen de Nederlandse fysiotherapie voor het vaststellen van de trainingsintensiteit, beschreven in onder meer de KNGF-standaard Beweeginterventie.
Wie was Oddvar Holten?
Oddvar Holten (1929-2009) was een Noorse fysiotherapeut die in de jaren zestig en zeventig de Medical Exercise Therapy ontwikkelde: een evidence-based benadering van krachttraining binnen de fysiotherapie. Holten gebruikte zijn diagram als praktisch hulpmiddel om de trainingsbelasting te objectiveren. Zijn werk legde de basis voor gestructureerde oefentherapie waarbij de intensiteit systematisch wordt opgebouwd op basis van meetbare criteria.
De publicatie van het Holten diagram als gestandaardiseerd meetinstrument dateert uit 1992, toen Holten en zijn collega’s hun methode beschreven in het tijdschrift Manual Therapy in Norway. Sindsdien is het diagram opgenomen in tal van fysiotherapeutische curricula en richtlijnen.
Waarom een submaximale test in plaats van directe 1RM-meting?
De directe 1RM-test, waarbij je het absolute maximum gewicht voor precies één herhaling bepaalt, is belastend en brengt risico’s met zich mee: overbelasting, blessures en onnodig vermoeidheid. Zeker in de fysiotherapiepraktijk, bij patiënten in revalidatie of bij oudere cliënten, is direct maximaal testen ongewenst.
De submaximale test op basis van het Holten diagram lost dit op. Je bepaalt het gewicht waarbij de patiënt globaal tien herhalingen kan uitvoeren, laat hem of haar zo veel mogelijk herhalingen volbrengen met correcte techniek, en leest vervolgens het bijbehorende percentage af uit het diagram. Op basis van dat percentage bereken je de geschatte 1RM. De cliënt hoeft nooit maximaal te presteren, wat de test veilig en herhaalbaar maakt.
Hoe werkt het Holten diagram?
Stap 1: kies het testgewicht
Kies een gewicht waarmee de patiënt naar verwachting ongeveer tien herhalingen kan uitvoeren. Dit hoeft niet precies te zijn: het gaat erom dat je in een submaximale zone terechtkomt. Te licht (meer dan 30 herhalingen) of te zwaar (minder dan 5 herhalingen) maakt de schatting minder nauwkeurig. Start bij twijfel lager en bouw op.
Stap 2: voer de maximale herhalingen uit
Laat de patiënt het gekozen gewicht zo vaak mogelijk heffen met correcte uitvoeringstechniek. Stop de test zodra de techniek verslechtert of de patiënt aangeeft niet meer door te kunnen gaan. Tel het exacte aantal voltooide herhalingen.
Stap 3: lees het percentage af of gebruik de Bryzcki formule
Je hebt nu twee opties om de 1RM te berekenen:
- Via het diagram: zoek het aantal herhalingen op in de krachtpiramide en lees het bijbehorende percentage van de 1RM af. Bereken vervolgens: 1RM = testgewicht × (100 / percentage).
- Via de Bryzcki formule (aanbevolen door KNGF): 1RM = trainingsgewicht / (1,0278 – (0,0278 × aantal herhalingen)). Deze formule geeft een statistisch betrouwbaardere schatting en wordt daarom in de KNGF-standaard Beweeginterventie als voorkeursmethode aanbevolen.
Beide methoden geven vergelijkbare uitkomsten. De Bryzcki formule is iets preciezer; het diagram is visueel en intuïtiever. In de dagelijkse praktijk worden ze naast elkaar gebruikt.
Rekenvoorbeeld
Stel: een patiënt voert een leg press uit met 60 kg en haalt 10 herhalingen. Uit het Holten diagram blijkt dat 10 herhalingen overeenkomt met circa 80% van de 1RM.
- Methode diagram: 60 kg × (100 / 80) = 75 kg geschatte 1RM.
- Methode Bryzcki: 60 / (1,0278 – (0,0278 × 10)) = 60 / (1,0278 – 0,278) = 60 / 0,7498 ≈ 80 kg geschatte 1RM.
De uitkomsten liggen dicht bij elkaar. De Bryzcki formule geeft hier een iets hogere schatting doordat de formule nauwkeuriger is gecalibreerd op experimentele data.
De trainingszones in het Holten diagram
Het Holten diagram is meer dan een rekenmethode. De krachtpiramide toont ook in welke trainingszone je werkt op basis van het herhalingsaantal. Dit maakt het diagram bruikbaar voor het doseren van krachttraining met een specifiek doel: van maximale krachtontwikkeling tot functioneel herstel in de vroege revalidatiefase.
| Herhalingen | % van 1RM | Trainingszone | Toepassing |
| 1–2 | ~95–100% | Maximale kracht (Fmax) | Topsport, geavanceerde krachttraining |
| 3–4 | ~88–93% | Rekrutering II/III | Krachtontwikkeling, hypertrofie hoog |
| 5–7 | ~83–87% | Rekrutering I / Snelkracht | Hypertrofie, functionele kracht |
| 8–12 | ~75–82% | Hypertrofie | Spieropbouw, revalidatie gevorderd |
| 13–20 | ~65–74% | Krachtuithoudingsvermogen | Sportrevalidatie, functioneel herstel |
| 21–30 | ~55–64% | Uithoudingsvermogen III | Vroege revalidatie, belastbaarheid opbouwen |
| 31–40 | <55% | Uithoudingsvermogen I/II | Acute fase revalidatie, ouderen |
De zones overlappen deels met de indeling van het KRS-systeem (Kracht Revalidatie Systeem) dat in de Nederlandse fysiotherapie gangbaar is. Bij 8 tot 12 herhalingen op circa 75 tot 82% van de 1RM werk je in de hypertrofiezone: geschikt voor spieropbouw en gevorderde revalidatie. Bij 13 tot 20 herhalingen op circa 65 tot 74% train je het krachtuithoudingsvermogen: functioneel en breed toepasbaar in de sportrevalidatie.
Het Holten diagram in de fysiotherapiepraktijk
In de fysiotherapiepraktijk gebruik je het Holten diagram om de trainingsbelasting te objectiveren en te individualiseren. Zonder een referentiepunt als de 1RM is het lastig om te bepalen of een patiënt op 60% of 80% van zijn maximale capaciteit traint. Met het diagram maak je die keuze meetbaar en herhaalbaar.
Typische toepassingen in de praktijk:
- Startpunt bepalen na blessure of operatie: begin laag in het herhalingsbereik (hoge herhalingen, laag percentage) en bouw systematisch op naarmate de belastbaarheid toeneemt. Lees meer over krachtopbouw na een ingreep in ons artikel over fysiotherapie na een operatie.
- Progressie monitoren: door op vaste intervallen de submaximale test te herhalen, zie je of de 1RM is gestegen. Dit geeft patiënt en therapeut concreet inzicht in het herstelverloop.
- Trainingsschema’s opbouwen: kies de trainingszone die past bij het doel (hypertrofie, krachtuithoudingsvermogen, functionele kracht) en stel het gewicht in als percentage van de berekende 1RM.
- Combineren met core stability en functionele oefeningen: de 1RM-meting op een enkelvoudige oefening geeft richting, maar functioneel trainen vraagt om integratie met stabiliteitsoefeningen.
Het Holten diagram is met name geschikt voor sportrevalidatie en fitnesstraining. Bij zuivere maximale krachttraining voor topsporters worden andere periodiseringsmodellen gebruikt die de Holten-zones overstijgen.
Wil je meer weten over specifieke oefeningen die je kunt inzetten in de krachtopbouwfase? Bekijk dan ons overzicht van de beste fysiotherapie oefeningen of de aanpak bij jumpers knee oefeningen als voorbeeld van kniegerichte krachtopbouw.
Het Holten diagram is compact maar veelzijdig. Het vertelt je niet alleen hoe zwaar iemand traint, maar ook wáár in het krachtspectrum die training plaatsvindt. Gebruik het als basis voor gestructureerde, meetbare en veilige krachtopbouw, of het nu gaat om sportrevalidatie, ouderenzorg of preventief bewegen.
Veelgestelde vragen over het Holten diagram
Het Holten diagram is een krachtpiramide die de relatie weergeeft tussen het percentage van de maximale kracht (1RM) en het aantal herhalingen dat daarmee mogelijk is. Het is vernoemd naar de Noorse fysiotherapeut Oddvar Holten en wordt in de fysiotherapiepraktijk gebruikt om de trainingsintensiteit te objectiveren en de 1RM te schatten via een submaximale test.
Je voert een submaximale test uit: kies een gewicht waarmee de patiënt circa tien herhalingen kan uitvoeren en laat hem of haar zo veel mogelijk herhalingen voltooien. Lees vervolgens in het diagram af welk percentage van de 1RM bij dat herhalingsaantal hoort. Bereken daarna: 1RM = testgewicht × (100 / percentage). Alternatief: gebruik de Bryzcki formule: 1RM = trainingsgewicht / (1,0278 – (0,0278 × aantal herhalingen)).
Het Holten diagram is grafisch: je leest het percentage visueel af uit de piramide. De Bryzcki formule is een wiskundige vergelijking die hetzelfde verband berekent. Beide geven vergelijkbare uitkomsten, maar de Bryzcki formule is statistisch iets nauwkeuriger en wordt daarom door het KNGF aanbevolen in de standaard Beweeginterventie. In de praktijk worden ze naast elkaar gebruikt.
Het Holten diagram is het meest betrouwbaar in het bereik van 3 tot 30 herhalingen. Buiten dit bereik neemt de nauwkeurigheid af: bij meer dan 30 herhalingen speelt uithoudingsvermogen een grotere rol dan pure kracht, waardoor de schatting van de 1RM onbetrouwbaarder wordt. De submaximale test is het meest informatief wanneer het testgewicht resulteert in 5 tot 15 herhalingen.
Ja, het Holten diagram is juist geschikt voor revalidatie omdat je niet maximaal hoeft te testen. Begin in de vroege fase bij hoge herhalingsaantallen (21-40 herhalingen) op een laag percentage van de 1RM. Naarmate de belastbaarheid toeneemt, verschuif je naar lagere herhalingsaantallen en een hoger percentage. Dit maakt de trainingsopbouw objectief, veilig en goed te communiceren naar de patiënt.
Fysiotherapieblog.nl is geen medisch specialist en niet gelinkt aan een erkende fysiotherapeut. De informatie op deze website is gebaseerd op eigen ervaringen. Heb je vragen? Overleg dan met je eigen fysiotherapeut of huisarts. Aan de informatie op de website kunnen geen rechten worden ontleend.
