Hartslagzones en gebruik van een hartslagmeter

Om optimaal te trainen is het gebruik van een hartslagmeter perfect. Je kan dan bepalen of je in de goede ‘zone’ traint, oftewel met de juiste hartfrequentie (Hf) en gewenste intensiteit. Je kan controleren of je niet te hard of te licht traint. De hartfrequentie geeft de hartslagen per minuut aan. Om te weten met welke hartfrequenties je te maken krijgt is het handig te weten wat je maximale hartfrequentie is. Hieruit kan je de zogenaamde zones bepalen waarin je gaat trainen. Dit kan je bepalen met een maximale inspanningstest op de loopband door middel van een sport medische keuring. Als je het via een berekening wil doen (veel minder betrouwbaar) kan je het volgende voorbeeld nemen bij een maximale hartslag van 200.

Zone 1: < 160                      Rustige duurloop
Zone 2: 160-170                 Intensievere duurloop, blokjes gebruik je in zone 1 duurloop (bijv. 10 min)
Zone 3: 170-185                 Intervaltraining rustig
Zone 4: 185-195                 Intervaltraining intensief
Zone 5: 195-200                Wedstrijdgebied

Een lage hartslag bij een rustige duurloop is belangrijk. In zone 2 kan je wat langere tempoblokken doen (bijvoorbeeld in een 60 minuten duurloop: 25 min zone 1 – 10 min zone 2 – 25 min zone 1). Tempolopen (zone 3) worden bij een hogere hartslag gelopen, dit kunnen korte tempoblokjes zijn van 6×4 of 3×7 minuten. Lange duurlopen kan je beter te rustig doen, dan te hard. Je traint daarbij het aeroob vermogen en dit kan je lang volhouden. Tempoblokjes zijn meestal intensiever en daarom ook korter. Simpel, want dit houd je minder lang vol. Daarbij is de hartslag ook hoger. Je traint hierbij net onder het omslagpunt. Het omslagpunt is het punt dat aerobe verbranding (verbranding met zuurstof) overgaat in anaerobe verbranding (verbranding zonder zuurstof). Wil je boven het omslagpunt trainen, dan kan je als voorbeeld een training nemen van 15-20 x 45 seconden. Dit zijn de echte korte intervaltrainingen.

Als je langer traint en met de juiste intensiteit bij de training zal je merken dat je prestatie vooruitgaat. Wat opvallend kan zijn is dat je dezelfde snelheid loopt met een lagere hartslag of natuurlijk sneller loopt met dezelfde hartslag.

Als je wat vaker traint is het leuk om je rust-/ochtendpols te meten. Dit kan je elke ochtend doen nadat je wakker bent geworden. Het nauwkeurigst om dit te doen is met een hartslagmeter (even omdoen en dan 1 minuutje op bed blijven liggen). Probeer eerst een paar keer een ochtend te meten, dan weet je waar ongeveer je grens ligt als je je goed voelt. Heb je bijvoorbeeld een slechte nachtrust gehad of ben je ziek geweest, dan zie je dat de ochtendhartslag iets hoger is dan normaal. Maar dit kan ook na een wat zwaardere training de dag ervoor komen. Is deze heel veel hoger (bv. +10 slagen), dan kan je je afvragen of je niet beter een rustige duurloop kan doen of een rustdag houdt, omdat je nog niet goed bent hersteld of niet volledig fit bent. Hoe lager je ochtendpols is, hoe beter je conditie is.

Tips:

• Houdt rekening met het feit dat je hartslag soms hoger dan normaal kan zijn. Dit kan komen door een drukke werkdag de dag ervoor, een slechte nachtrust, stress of verkoudheid, het weer of dat je op hoogte traint.
• Een hartslagmeter is de eerste 2 minuten niet betrouwbaar. Denk hierbij aan korte inspanningen als een x aantal 150-200 meters. De energiebronnen komen dan niet van zuurstof, maar van andere bronnen waarbij geen zuurstof nodig is (anaeroob).
• Als je in een loopgroep loopt zal iedereen verschillen in hartslagfrequentie, hierbij zal dus ook voor ieder een andere snelheid gelden. Zoek daarbij een groepje die redelijk hetzelfde niveau qua snelheid heeft, waarbij jij met de goede hartslagfrequentie loopt.

Succes!