Fruit is een goede aanvulling op de dagelijkse vezelinname, maar de ene fruitsoort is de andere niet. Frambozen en bramen leveren bijna zeven keer zoveel vezels per 100 gram als druiven. In dit artikel vind je een compleet overzicht van fruit met veel vezels, inclusief de vezelwaarden per portie en per 100 gram, zodat je bewust kunt kiezen bij je ontbijt of als tussendoortje.
Fruit met veel vezels: tabel per portie en per 100 gram
De tabel is gesorteerd op vezelgehalte per 100 gram, van hoog naar laag. De portiegrootte is de gangbare consumptie-eenheid.
| Fruit | Portie | Vezels/portie | Vezels/100 g |
| Frambozen | 125 g (schaaltje) | ca. 3,1 g | ca. 6,5 g |
| Bramen | 125 g (schaaltje) | ca. 3,9 g | ca. 5,3 g |
| Granaatappel | 150 g (1 vrucht) | ca. 5,1 g | ca. 3,4 g |
| Avocado | 80 g (halve vrucht) | ca. 2,5 g | ca. 3,4 g |
| Peer (met schil) | 170 g (1 vrucht) | ca. 3,3 g | ca. 2,2 g |
| Banaan | 120 g (1 vrucht) | ca. 3,1 g | ca. 1,9 g |
| Sinaasappel | 130 g (1 vrucht) | ca. 2,6 g | ca. 2,0 g |
| Mango | 150 g (halve vrucht) | ca. 2,4 g | ca. 1,6 g |
| Kiwi | 75 g (1 vrucht) | ca. 1,7 g | ca. 2,1 g |
| Appel (met schil) | 135 g (1 vrucht) | ca. 2,7 g | ca. 2,0 g |
| Aardbeien | 125 g (schaaltje) | ca. 1,4 g | ca. 1,1 g |
| Druiven | 125 g (trosje) | ca. 2,3 g | ca. 0,9 g |
Bron: Hartstichting vezeltabel, Voedingscentrum caloriechecker en runners.nl vezellijst. Waarden zijn gemiddelden; per ras en rijpheid zijn kleine verschillen mogelijk.
Fruitsoorten met de meeste vezels uitgelicht
Frambozen en bramen: de absolute toppers
Frambozen en bramen zijn de meest vezelrijke fruitsoorten die gangbaar verkrijgbaar zijn in Nederland. Frambozen bevatten circa 6,5 gram vezels per 100 gram, bramen circa 5,3 gram. Een schaaltje van 125 gram levert al 3 tot 4 gram vezels op, vergelijkbaar met een snee volkorenbrood. Beide vruchten bevatten overwegend onoplosbare vezels en zijn ook een goede bron van vitamine C en antioxidanten.
Ze zijn vers verkrijgbaar in de zomermaanden, maar bevroren varianten behouden hun vezelgehalte volledig. Bevroren frambozen door havermout of yoghurt zijn daarmee het hele jaar door een makkelijke manier om vezels te verhogen.
Granaatappel: de winnaar per portie
Granaatappel scoort hoog per portie. Een vrucht van 150 gram bevat circa 5 gram vezels, vrijwel allemaal geconcentreerd in de pitjes. De pitjes zijn ook de eetbare delen van de vrucht. Granaatappel bevat relatief veel oplosbare vezels en antioxidanten. De pitjes zijn makkelijk toe te voegen als topping op yoghurt, havermout of een salade.
Peer en appel: bekende bronnen, maar de schil maakt het verschil
Een peer (170 gram, met schil) levert circa 3,3 gram vezels, een appel (135 gram, met schil) circa 2,7 gram. Beide vruchten bevatten pectine, een oplosbare vezel die een gel vormt in de darmen en een mild effect heeft op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Tot een derde van de vezels zit in de schil. Schillen verhoogt de vezelinname merkbaar. Pellen of schillen vóór het eten is daarmee een verlies voor de vezelinname.
Banaan: minder rijp is meer vezels
Een banaan van 120 gram levert circa 3,1 gram vezels. Interessant detail: hoe minder rijp de banaan, hoe meer resistent zetmeel die bevat. Resistent zetmeel gedraagt zich als een vezel in de darmen en vormt voeding voor de darmbacteriën. Een iets groene banaan levert daarmee meer prebiotische werking op dan een volledig rijpe, gele banaan.
Avocado: vezels én gezonde vetten
Avocado onderscheidt zich van andere fruitsoorten door de combinatie van vezels én onverzadigde vetten. Met 3,4 gram per 100 gram is het vezelgehalte vergelijkbaar met een sinaasappel of peer. Een halve avocado (circa 80 gram) levert zo’n 2,5 gram vezels. Avocado bevat ook relatief veel oplosbare vezels. Meer hierover lees je in ons artikel over oplosbare vezels.
Gedroogd fruit: veel vezels, maar ook veel suiker
Gedroogd fruit bevat per 100 gram aanzienlijk meer vezels dan vers fruit, doordat het vocht verdampt is en alles geconcentreerder is. Gedroogde pruimen bevatten circa 16 gram vezels per 100 gram, gedroogde abrikozen circa 7 gram. Gedroogde vijgen en dadels scoren ook hoog.
| Gedroogd fruit (per 30 gram) | Vezels (ca.) |
| Gedroogde pruimen (3-4 stuks) | ca. 5 g |
| Gedroogde vijgen (2 stuks) | ca. 2,4 g |
| Gedroogde abrikozen (4-5 stuks) | ca. 2,1 g |
| Dadels (2-3 stuks) | ca. 1,9 g |
| Rozijnen | ca. 0,9 g |
Het nadeel van gedroogd fruit is dat de suikerconcentratie per gram even sterk stijgt als het vezelgehalte. Gedroogd fruit is daarmee geen dagelijkse basisvezelbron, maar wel een goede aanvulling in kleine hoeveelheden. Houd het bij 3 tot 4 gedroogde pruimen per keer en combineer dit met ongezouten noten of yoghurt.
Vruchtensap versus heel fruit: een groot verschil
Een veelgemaakte vergissing is denken dat vruchtensap even vezelrijk is als heel fruit. Dat is niet zo. Bij het persen van fruit gaan de meeste vezels verloren. Een glas sinaasappelsap (200 ml) bevat vrijwel geen vezels, terwijl een sinaasappel van 130 gram circa 2,6 gram vezels levert. Hetzelfde geldt voor appelsap, perensap en andere vruchtensappen. De vezels zitten in de vruchtvlees en schil, niet in het sap.
Smoothies behouden de vezels beter dan sap, mits het hele fruit wordt meegedraaid en niet gefilterd. Een smoothie van frambozen, banaan en peer kan gemakkelijk 5 tot 7 gram vezels bevatten.
Hoeveel vezels levert de aanbevolen dagelijkse portie fruit?
Het advies is dagelijks twee stuks fruit te eten. Hoeveel vezels dat oplevert, hangt sterk af van de keuze:
- 2 stuks appel (met schil): ca. 5,4 gram vezels
- 1 peer + 1 appel: ca. 6,0 gram vezels
- 1 banaan + schaaltje frambozen: ca. 6,2 gram vezels
- Schaaltje bramen + sinaasappel: ca. 6,5 gram vezels
Twee stuks fruit dekt daarmee gemiddeld een vijfde tot een kwart van de dagelijkse vezelnorm. Voor de rest zijn volkoren granen, groenten en peulvruchten nodig. Bekijk hoeveel vezels je per dag nodig hebt in ons artikel over hoeveel vezels per dag.
Fruit met weinig vezels
Niet al het fruit is vezelrijk. Watermeloenen, meloen en lychees bevatten maar 0,3 tot 0,6 gram vezels per 100 gram. Ze zijn om andere redenen gezond, namelijk hydratatie en vitaminen, maar als je de vezelinname wilt verhogen kies je beter voor bessen, peer of appel. Druiven scoren ook laag met 0,9 gram per 100 gram, ondanks het hoge kaliumgehalte.
Fruit met veel vezels eten hoeft geen moeite te kosten. Een schaaltje frambozen door de havermout, een peer als tussendoortje met schil, of granaatappelpitjes over de yoghurt: dat zijn kleine aanpassingen met een meetbaar effect op je vezelinname. Wil je ook weten welke groenten de meeste vezels leveren? Lees dan ons artikel over groente met veel vezels.
Veelgestelde vragen over fruit met veel vezels
Frambozen en bramen bevatten de meeste vezels per 100 gram, respectievelijk circa 6,5 en 5,3 gram. Per portie scoren granaatappel (5,1 gram per vrucht van 150 gram) en bramen (3,9 gram per schaaltje van 125 gram) ook hoog. Gedroogde pruimen bevatten vanwege het verdampte vocht de meeste vezels per gram, maar ook de meeste suikers.
Een gemiddelde appel van 135 gram met schil bevat circa 2,7 gram vezels. Zonder schil is dat beduidend minder, want een derde van de vezels zit in de schil. Een appel bevat voornamelijk pectine, een oplosbare vezel met een mild cholesterolverlagend effect.
Een peer van 170 gram met schil levert circa 3,3 gram vezels. Dat is iets meer dan een appel van dezelfde grootte, omdat peren meer vruchtenvlees met vezels bevatten. Ook bij peer geldt: eet de schil mee voor de meeste vezels. De schil bevat circa een derde van alle vezels in de vrucht.
Ja, gedroogd fruit bevat per gram meer vezels dan vers fruit, omdat het vocht is verdampt en alle voedingsstoffen zijn geconcentreerd. Gedroogde pruimen bevatten circa 16 gram vezels per 100 gram tegenover circa 2 gram voor verse pruimen. Het nadeel is dat de suikerconcentratie in dezelfde verhouding stijgt. Eet gedroogd fruit met mate, als aanvulling op vers fruit.
Ja. Frambozen bevatten circa 6,5 gram vezels per 100 gram en slechts 5 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram. Dat maakt ze een uitstekende fruitkeuze voor wie de koolhydraatinname wil beperken zonder op vezels in te leveren. Bramen hebben een vergelijkbaar profiel.
Fysiotherapieblog.nl is geen medisch specialist en niet gelinkt aan een erkende fysiotherapeut. De informatie op deze website is gebaseerd op eigen ervaringen. Heb je vragen? Overleg dan met je eigen fysiotherapeut of huisarts. Aan de informatie op de website kunnen geen rechten worden ontleend.
