Core Stability is momenteel een veel besproken onderwerp. In deze blogpost zal besproken worden wat Core Stability nu precies inhoudt en geven we je graag wat tips om dit te verbeteren.
Wat is Core Stability?
‘Core’ betekent romp. En dus is Core Stability niet meer dan de stabiliteit van de romp. De stabiliteit van de romp wordt gehandhaafd door verschillende groepen spieren die zorgen voor een goede energie transfer, van de grote delen van het lichaam naar de kleine delen van het lichaam. De romp is bij allerlei soorten bewegingen betrokken en zorgt voor stabiliteit en krachtgeneratie.
In een andere benaming wordt ‘Core’ ook wel het ‘Powerhouse’ genoemd. De term ‘Powerhouse’ is veelgebruikte kreet bij de pilates en body balance lessen in de sportschool en ook hiermee wordt dus de rompstabiliteit bedoelt.
Core Stability training
Core stability training is dus de afgelopen jaren een populair en veel gebruikt begrip binnen de fysiotherapie en in de sportwereld. De evidentie voor het ontstaan van blessures door een slechte rompstabiliteit is aangetoond in verschillende onderzoeken. Het effect van Core stability training zorgt ervoor dat de romp (waaronder het bekken) stabiel blijft waardoor er minder kracht op de onderste extremiteit komt.
Core Stability training kan gedaan worden op veel verschillende manieren. Het is belangrijk om te beginnen bij relatief makkelijke core stability oefeningen en deze op te bouwen naar oefeningen met een hogere moeilijkheidsgraad in combinatie met een instabiele ondergrond waar de oefening op uitgevoerd moet worden.
Wat altijd belangrijk is om te onthouden is dat de uitvoering van de oefeningen belangrijker is dan de zwaarte. Een zeer zware oefening verkeerd uitvoeren heeft niet het gewenste resultaat en daardoor krijg je dus ook geen sterke romp!
Waarom zijn core stability oefeningen belangrijk?
Core stability is belangrijk omdat het:
- Verbetering van de algehele fysieke prestaties bevordert: Een stabiele core helpt bij het verbeteren van de balans, coördinatie en kracht.
- Vermindert het risico op blessures: Een stabiele core versterkt de rugspieren en vermindert het risico op blessures, zoals rugpijn, nekpijn en schouderblessures.
- Verbetert de houding: Een stabiele core bevordert een goede houding, waardoor u minder snel last krijgt van vermoeidheid en pijn in de rug, nek en schouders.
- Versterkt de spieren die de wervelkolom ondersteunen: Een stabiele core versterkt de spieren die de wervelkolom ondersteunen, waardoor deze beter bestand is tegen fysieke inspanning en dagelijkse activiteiten.
Om blessures te voorkomen is een goede balansbeheersing over je rug, bekken, heup, knie en enkel noodzakelijk. Deze stabiliteit wordt gehandhaafd door verschillende soorten spieren. Uit onderzoek blijkt dat je door een goede Core Stability training 30% minder kans hebt op het krijgen van blessures! Het is dus super belangrijk om die spieren goed te trainen!
Verder helpt een goede Core Stability training bij het overdragen van de kracht van de romp naar bijvoorbeeld de benen of armen wat weer leidt tot een betere en krachtigere slag tijdens tennis of een harder schot op het doel tijdens voetbal.
In het algemeen is een stabiele core een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl en verbetert het de algehele fysieke conditie en prestaties.
Twee oefeningen voor een sterke core
Hieronder volgen twee core stability oefeningen waarmee je je core kunt trainen. Als eerste de plank met verschillende variaties om de basis plank zwaarder te maken en als tweede de zijwaartse plank. De uitleg over de uitvoering van de oefeningen staat hieronder
Succes met je training!
1. Core Stability plank met variatie
Beginpositie basis plank
- Ga op de buik liggen, met je onderarmen op schouderbreedte onder je
- Steun met je bovenlichaam op je armen
- Plaats je voeten op heupbreedte op de grond
Actie
- Span je onderste buik spier goed aan door je navel naar binnen te trekken.
- Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders.
- Span je buikspieren en billen aan.
- Til een been naar achter op en wissel links en rechts af
- Maken afwisselend met het linker en rechter been stappen zijwaarts, mocht dit nog niet zwaar genoeg zijn dan kun je altijd de armen een voor een zijwaarts verplaatsen om een ultieme Core-training te krijgen!
Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken want dan haal je al je kracht uit je onderrug en niet uit je buikspieren!
2. Corestability Zijwaartse plank
Beginpositie zijwaartse plank
- Ga op de zij liggen, met de voet op elkaar en de benen licht gebogen
- Zet je elleboog onder je schouder
Actie
- Span de onderste buikspier aan door je navel naar binnen te trekken
- Duw je heupen omhoog richting het plafond en strek je bovenste arm uit
- Belangrijk: heupen niet laten zakken om druk op de rug te voorkomen!
De geschiedenis van Core Stability training
De laatste tien jaar is de betekenis van Core stability training veel veranderd. In de jaren ’70 en ’80 was het ook wel te vergelijken met oefeningen die gedaan werden bij yoga of Pilates. Tegenwoordig is het veel meer dan die oefeningen. Het is veel breder geworden. In 1990 kwamen meer mensen al iets te weten over Core Stability. Er werd toen voorspeld dat het een echte trend zou worden. Het is in eerste instantie echter veel gebruikt bij revalidatie. Het kwam dus eigenlijk via de fysiotherapie pas rond 2000 binnen bij de reguliere sporten.
Fysiotherapieblog.nl is geen medisch specialist en niet gelinkt aan een erkende fysiotherapeut. De informatie op deze website is gebaseerd op eigen ervaringen. Heb je vragen? Overleg dan met je eigen fysiotherapeut of huisarts. Aan de informatie op de website kunnen geen rechten worden ontleend.
