Tijdens je zwangerschap en na je bevalling wil je er natuurlijk zo goed mogelijk uitzien en fit blijven! Maar hoe houd je, je buik stevig tijdens de zwangerschap? Hieronder volgen een aantal tips en oefeningen om sterk en fit te blijven en klachten te voorkomen
Tips
- Probeer de gehele dag je onderste buikspier aan te spannen. Dit doe je door je navel en onderbuik naar binnen te trekken. Naast de uitstekende bekkenpunten kun je voelen of je de juiste buikspier aanspant. Als je het goed uitvoert voel je de buikspier opbollen wanneer je de buik naar binnentrekt (de buik niet uitduwen!).
- Je onderste buikspier is erg belangrijk omdat het stevigheid geeft aan het spierkorset rondom je lage rug.
- De lage rug heeft het een stuk zwaarder als je zwanger bent en door je buik sterk te houden kun je de rug ontlasten.
- Train je rechte buikspieren tot de zesde zwangerschapsmaand daarna geeft het te veel druk op de peesplaat tussen je rechte buikspieren waardoor die juist kan verzwakken.
- Crunches en sit-ups zijn vaak niet fijn om uit te voeren omdat je zo het gevoel hebt dat je de veel druk uitoefent op de baby.
- Maar planken is super en je wordt er fit en sterk van! Begin met 3×10 sec en bouwt het verder uit naar 3×30 sec.
- De mountainclimber is ook een geliefde oefening bij zwangeren. Probeer tijdens de oefening ook je onderste buikspieren aan te spannen en laat je buik niet hangen.
- Begin rustig met 3×10 herhalingen en bouw het opbouw naar 3×20 herhalingen.
- De schuine buikspieren kun je bijna tot het einde van je zwangerschap blijven trainen ook hier is de plank weer een goede oefening. Je traint hierbij niet alleen je buikspieren maar ook je overige rompspieren die je nog hebt om met die zware buik een actieve houding aan te kunnen nemen. Begin met 3×10 sec en bouw het rustig verder uit naar 3×30 sec.
Belangrijk!
Train op gevoel en houd je niet te veel aan het aantal herhalingen. Het is al goed dat je bezig bent en er zitten nu eenmaal mindere dagen bij tijdens je zwangerschap!
Succes en veel plezier!
Disclaimer
Fysiotherapieblog.nl is geen medisch specialist en niet gelinkt aan een erkende fysiotherapeut. De informatie op deze website is gebaseerd op eigen ervaringen. Heb je vragen? Overleg dan met je eigen fysiotherapeut of huisarts. Aan de informatie op de website kunnen geen rechten worden ontleend.
