Het is mogelijk om negen maanden fit te blijven maar je moet er natuurlijk wel wat voor doen! Naast goede voeding is een actief beweegprogramma belangrijk om klachten te voorkomen tijdens de zwangerschap en zo fit mogelijk de bevalling tegemoet te gaan.
Door middel van krachttraining houd je de spieren sterk en ben je na je zwangerschap snel weer op je oude gewicht en dus in shape!
Sporten tijdens je zwangerschap is belangrijk. Als je zwanger bent houd je door bewegen je spieren soepel, blijf je in conditie en heb je minder last van zwangerschapskwalen zoals ochtendmisselijkheid, obstipatie, zwakte en pijnlijke benen en rug.
Om je alle negen maanden van de zwangerschap goed te voelen, kun je beter vanaf het begin van je zwangerschap aan lichaamsbeweging doen. Sporten kan betekenen: een kortere en minder pijnlijke bevalling. Genoeg reden dus om vandaag nog te starten met sporten!
Hieronder volgt een oefenprogramma wat je kan volgen tot de laatste dag van je zwangerschap. De intensiteit kan altijd aangepast worden door de bewegingsuitslag te verkleinen of je herhalingen omlaag te brengen.
De voorbeeld oefeningen worden uitgevoerd door twee fysiotherapeuten. Beiden al ver gevorderd in de zwangerschap; namelijk 30 weken van een tweeling en 36 weken van een eenling!
Oefening 1:
Squat: 3 sets van 15 herhalingen met een pauze van 10 seconden tussen iedere set.
Let erop dat je de onderste buikspier goed aanspant, dus je navel naar binnen trekken. Voor meer stabiliteit kan je de benen wat wijder uit elkaar zetten.
Oefening 2:
Squat press: 3 sets van 15 herhalingen met een pauze van 10 seconden tussen iedere set.
Oefening 3:
Lunge: 3 sets van 15 herhalingen met een pauze van 10 seconden tussen iedere set.
Idem als bij de squat. Goed de onderste buikspier aanspannen. Twee hoeken van 90 graden maken, de voorste knie mag niet voorbij de tenen komen.
Oefening 4:
Lunge press: 3 sets van 15 herhalingen met een pauze van 10 seconden tussen iedere set. Zie oefening 3.
Oefening 5:
Romanain Deatlift: 3 sets van 15 herhalingen met een pauze van 10 seconden tussen iedere set.
Onderste buikspier aanspannen. Rug strekken en schouders naar achter trekken. Je komt naar voren als een Lego poppetje!
Oefening 6:
Bent- Over Dumbell Reverse Fly: 3 sets van 15 herhalingen met een pauze van 10 seconden tussen iedere set.
Idem als oefening 5. Armen naar achter bewegen. Dit moet voelbaar zijn in het midden van de bovenrug tussen de schouderbladen.
Oefening 7:
Side plank: start met 3 sets van 15 seconden en probeer dit op te bouwen naar 3 maal 45 seconden.
Billen goed omhoog duwen zodat er geen druk ontstaat op de onderrug.
Oefening 8:
Side plank with Leg Raise: start met 3 sets van 15 seconden en probeert dit op te bouwen naar 3 maal 45 seconden.
Oefening 9:
Muurzit: 3 maal 30 seconden vasthouden. Uitbouwen tot 1 minuut. Benen in een hoek van 90 graden plaatsen. Knieën mogen niet voorbij de tenen komen.
Oefening 10:
Opdrukken: 3 sets van 15 herhalingen met een pauze van 10 seconden tussen iedere set. Rug rechthouden en onderste buikspier aanspannen.
Met dit oefenprogramma kun je negen maanden in topvorm blijven en zwangerschapskwaaltjes voorkomen. Heb je vragen over het oefenprogramma of wil je begeleid trainen neem dan contact op met Fysiotherapie de Klerk!
Veel succes!
Fysiotherapieblog.nl is geen medisch specialist en niet gelinkt aan een erkende fysiotherapeut. De informatie op deze website is gebaseerd op eigen ervaringen. Heb je vragen? Overleg dan met je eigen fysiotherapeut of huisarts. Aan de informatie op de website kunnen geen rechten worden ontleend.
