Schouderoefeningen

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren om je schouders te versterken. Omdat de schouder uit veel verschillende spiergroepen bestaat ben je ook wel even bezig voordat je de gehele schoudergordel getraind hebt. De rotatorcuff is een belangrijke spiergroep in de schoudergordel.
De belangrijkste factor die er toe bijdraagt dat kop en kom bij elkaar blijven in het schoudergewricht is het zogenaamde “spier-peesmanchet” of “de rotatorcuff spieren.

De spieren van de zogeheten rotatorenmanchet (of rotator cuff) houden de kop van de bovenarm in de gewrichtskom van het schouderblad en trekken het gewrichtskapsel strak.
De pezen van de rotatorenmanchet vormen immers een nauwe verbinding met het gewrichtskapsel. De rotatorenmachet bestaat uit:

  • de musculus subscapularis
  • de musculus infraspinatus
  • de musculus supraspinatus
  • de musculus teres minor

Hieronder vind je een aantal oefeningen waarbij je veel verschillende spiergroepen in de schouder traint. Met deze 5 oefeningen kun je bijna al je schouderspieren trainen. Dat is zeer efficiënt!!

Deze oefeningen zijn prima thuis uit te voeren en heeft  u geen gewichten, gebruik dan twee flessen water! Voor de uitvoering van de oefeningen zie de filmpjes.

Oefening 1: Training van de rotator cuff / m. deltoideus
http://youtu.be/e0YMqtAymXE

Beginhouding: rechtop armen in een hoek van 90 graden

De oefeningen bestaat uit vier tellen:
1. Armen zijwaarts heffen
2. Armen naar boven uitdraaien
3. Armen naar beneden indraaien
4. Armen weer terug naar 90 graden bewegen

Oefening 1 met variatie om nog meer spiergroepen te trainen.
5. Armen naar binnen bewegen (hierbij train je ook je borstspier) http://youtu.be/e0YMqtAymXE
6. Armen uitstrekken omhoog (shoulderpress) http://youtu.be/hr5Ql6moR9k

 

Oefening 2: Training m. Rhomboideus

http://youtu.be/xAhdnsw8Kls

Beginhouding: rechtop met armen naar buiten gedraaid in een hoek van 90 graden.
1. Trek je schouders bij elkaar en ontspan
Belangrijk: zorg ervoor dat je niet vanuit je armen gaat trekken maar bewust zelf de schouders bij elkaar trekt.

Oefening 3: Flyes

http://youtu.be/_QGZRPDcMi8

Beginhouding: rechtop, buikspieren aanspannen, spanning tussen de schouderbladen
1.  Kom met een rechte rug naar voren
2. Beweeg de armen in hoeken van 90 graden omhoog en trek de schouderbladen bij elkaar
3. Beweeg de armen weer naar beneden en herhaal punt 1

Veel succes!

Sportieve groeten,
Fysiotherapie de Klerk

Cindy en Monique de Klerk

Cindy en Monique de Klerk zijn oprichters van Fysiotherapie de Klerk in Utrecht. Beiden zijn zowel fysiotherapeut als oefentherapeut Cesar. Beiden zijn ook zeer sportief en hebben veel affiniteit en ervaring met het begeleiden van (top)sporters.

Via het blog Fysiotherapieblog.nl houden zij je op de hoogte van alles op gebied van fysiotherapie, oefentherapie Cesar, manuele therapie en sportfysiotherapie.

Facebook YouTube 



Subscribe

Subscribe to our e-mail newsletter to receive updates.

Nog geen reacties.

Laat een reactie achter